Hace tiempo que perdí la cuenta de los días tristes y grises a los que le di la vuelta tras salir a correr o jugar al fútbol, a es que aunque que muchas veces el sofá parece que se me adhiere a la piel y el cansancio acumulado de todas las obligaciones es como un peso muerto que no soy capaz de salvar, cada vez que he conseguido empezar a moverme he sentido como si se apodera de la situación una sensación de bienestar y gratificación que parece recargarme las ganas y la capacidad de disfrutar. En muchas ocasiones no fui capaz de vencer la inmovilidad y he terminado por sentirme aún peor, igual de triste y cansado pero a la vez culpable.

Yo he vivido varios trances traumáticos que me han robado la vitalidad y me han recluido en una prisión de mi propia mente. El deporte no ha sido la única herramienta de la recuperación pero si una pieza clave de cualquier esfuerzo para reinsertarme en una vida normal. Si no fuera por mi relación con mi padre y el refuerzo que este siempre ha hecho de la importancia y los beneficios del deporte, sinceramente no creo que hubiese podido soportar las exigencias necesarias para alcanzar las metas que he conseguido en la vida.

El ejercicio es una estrategia totalmente natural para prevenir y tratar la depresión, una condición que según la Organización Mundial de la Salud afecta a más de 300 millones de personas en el mundo entero (1). Aunque no debe sustituir el tratamiento convencional basado en fármacos y psicoterapia, consideramos que existe suficiente evidencia médica para que forme parte de las recomendaciones y esquemas de tratamiento oficiales utilizados actualmente en el manejo de esta enfermedad (2, 3, 4, 5). Más aún, su importancia radica no sólo en su capacidad de colaborar en la mejoría, sino en la de prevenir esta devastadora condición que día a día continúa apoderándose de la vida de tantas personas.

EL EFECTO DEL EJERCICIO

El ejercicio provoca una cascada de eventos biológicos que resultan en múltiples beneficios como son el proteger contra la diabetes y las enfermedades cardíacas, mejorar la calidad del sueño o disminuir la presión arterial (6,7).

El ejercicio de alta intensidad provoca la liberación de endorfinas, los neurotransmisores que estimulan las zonas del cerebro responsables de las sensaciones placenteras, aunque para la mayoría de nosotros,el beneficio real es el que se origina de un ejercicio de baja o moderada intensidad realizado durante un buen tiempo (8). Los expertos recomiendan que nos ejercitemos al menos 150 minutos semanales, bien sea dividiendo ese tiempo a lo largo de varias ocasiones a la semana, o realizándolo todo a la vez aprovechando la única oportunidad que nuestra ajetreada vida nos deje cada 7 días, ya que en ambos casos los beneficios parecen mantenerse (9).

Este tipo de actividad estimula la liberación de factores de crecimiento que hacen que las prolongaciones de las neuronas crezcan y generen nuevas y más numerosas conexiones entre sí, además de aumentar la liberación de Serotonina, la misma sustancia cuya acción modulan todos los antidepresivos (8). La depresión se asocia a una pérdida de volumen del hipocampo, la zona de nuestro lóbulo temporal responsable de la consolidación de la memoria (10), y el ejercicio ha demostrado colaborar con un aumento de ese volumen, además de con la restitución y fortalecimiento de los mecanismos implicados en nuestra capacidad de recordar y procesar información (9).

El ejercicio además nos permite cambiar de aires, exponernos al sol, acercarnos a la naturaleza y a las demás personas, distraernos de los tormentos de nuestra mente… Una vez que lo emprendemos tras las dudas y resistencias iniciales, la sola posibilidad de hacerlo nos insufla una sensación de realización que nos permite percibirlo como lo que es: un regalo y a la vez un logro.

RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR A EJERCITARTE

¿Que tipo de ejercicio debo hacer?

Cualquiera que te resulte divertido, siempre y cuando lo hagas con regularidad y alcances a ejercitarte al menos 150 minutos cada semana. Incluso caminar a un ritmo rápido (que te cueste cantar a la par que andar) genera potentes efectos.

¿Cómo comenzar?

Dar el primer paso puede ser lo más difícil cuando se trata de cambiar nuestras rutinas. Además la depresión es una gran ladrona de energía y motivación, por lo cuál iniciar una actividad nueva puede resultar particularmente complicado. Por otra parte recuerda que muchas veces cuando pensamos en cambiar solemos imaginar una tarea titánica ya que nuestra mente nos suele trasladar directo al objetivo final ¡No caigas en esa trampa mental! Segmenta tus esfuerzos, simplifica tus objetivos iniciales, concéntrate en los pequeños cambios que sumados a lo largo del tiempo te ayudarán a consolidar el objetivo. No pienses en plantar un bosque, comienza por plantar un árbol (kaizen).

Puedes empezar por caminar hacia sitios o actividades a las que te desplazas de otras maneras. Activando el podómetro se puede ver el progreso diario y esto resultar estimulante para mantenerte. Si eres de los que prefieren el ejercicio compartido, busca compañeros o apúntate a un equipo. Si por el contrario prefieres  un espacio para estar contigo mismo puedes hacerlo fuera o incluso dentro de casa, aprovechando las herramientas tecnológicas a mano.

Recuerda que si te sientes sin deseos de nada, incapaz de disfrutar de lo que siempre has gozado, con problemas de apetito o sueño, o si tu mente no deja de llenarse de pensamientos tristes que cada vez pareces menos capaz de combatir y están empujándote a la idea de hacerte daño, necesitas consultar urgentemente con tu médico y pedir ayuda.

Toma en cuenta igualmente que existen otras muchas fuentes potenciales de ayuda: los familiares cercanos, los amigos, profesores o adultos de confianza, líderes espirituales, las líneas de atención telefónica a la salud mental, los consejeros escolares o docentes, orientadores de las instituciones educativas, los demás profesionales de la salud (enfermería, psicología, trabajo social, terapeuta ocupacional y otras disciplinas), Centros de Escucha y Zonas de Orientación Escolar y Universitaria, son sólo algunas de las alternativas presentes en la comunidad.

Cada crisis es una oportunidad para mirar hacia dentro e intentar comprender de qué estamos hechos y lo que podemos hacer para vivir con menos sufrimiento.

No estamos solos.

ALEJANDRO ACOSTA