CRUCÍFERAS ALGO MÁS QUE PLANTAS

Las crucíferas o brasicáceas son una familia de angiospermas dicotiledóneas incluidas es el orden Brassicales. Existen 3.709 especies de plantas distribuidas a lo largo del planeta, predominantemente en áreas templadas y frías.

Aunque inicialmente parecía estar claro que esta familia de plantas provenía de América, recientes estudios moleculares,  han mostrado qie las brasicáceas se originaron en el viejo mundo hace unos 37,6 millones de años (1, 2)

Algunas integrantes de la familia son (3):

¿Por qué las crucíferas son importantes para la salud?

Como hemos adelantado previamente, el consumo de vegetales se asocia a un mejor estado de salud, las crucíferas son ricas en múltiples nutrientes, entre los que se encuentran betacaroteno, luteína, zeaxantina, Vitaminas C, E y K; folato, fibra y minerales como el calcio, el potasio o el magnesio.

Pero si tenemos que decidirnos por un rasgo característico de las crucíferas, probablemente tendrían que ser los glucosinolatos, compuestos  azufrados, que le dan ese olor característico a estas plantas y que también son responsables del sabor amargo/picante, presente en la mostaza o el Wasabi y que desaparece en otros alimentos tras la cocción, como sucede con el brocolí.

Durante todo el proceso desde el mercado hasta la digestión, los glucosinolatos de las plantas crucíferas sufren procesos de descomposición para formar otras sustancias benéficas para la salud como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos (4). Entre estos el indol-3-carbinol  y el sulforafano (un isotiocianato) han sido motivo de estudio por estar asociados a  efectos antitumorales (3).

Los indoles y los isotiocianatos inhiben la formación de células tumorales en roedores, los órganos que tendrían este beneficio serían la vejiga, las mamas, el colon, el hígado, los pulmones y el estómago, entre otros (5,6).

En los diferentes estudios realizados, las posibles vías en que las crucíferas pueden prevenir el cáncer serían las siguientes:

• Protección del ADN celular.
• Inactivación de carcinógenos.
• Efectos antivíricos y antibacterianos.
• Efecto antiinflamatorio.
• Inducción de la muerte celular programada (apoptosis).
• Regulan la formación de nuevos vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis) y la migración de las células tumorales (necesarias para que ocurra la metástasis)

En humanos los datos existentes hasta la actualidad nos dicen:

• Cáncer de próstata: En un metaanálisis publicado en 2012 se encontró una disminución en el riesgo de padecer de cáncer de próstata (7). Sin embargo, parece que el efecto varía según el grupo étnico estudiado, siendo mayor en la población asiática, donde “coincidencialmente” se consumen más crucíferas.
• Cáncer colorrectal: Los datos son contradictorios, sin embargo en un estudio Holandés, las mujeres (No los hombres) con dietas altas en crucíferas presentaban un menor riesgo de padecer esta enfermedad (8)
• Cáncer de pulmón: Al igual que con los tumores de colon, los resultados han sido variados, pero un análisis realizado en Estados Unidos, indicó que las mujeres que consumieron más de 5 raciones de plantas crucíferas semanalmente, presentaron un riesgo más bajo de sufrir  cáncer de pulmón (9).
• Cáncer de mama: Por lo menos dos estudios han asociado un menor riesgo de padecer este tipo de tumores y el consumo de brasicáceas (10,11). Entre las mujeres posmenopáusicas con dietas ricas en crucíferas, los niveles de 2-Hidroxiestrona y 16-alfa-dihidrodiestrona, estas dos están inversamente relacionadas con los tumores de mama.

Un estudio halló que el indol-3-carbinol era más eficaz que el placebo en la reducción del crecimiento de células anormales en la superficie del cuello uterino (12). También existen metaanálisis que nos hablan de efectos “Onco-protectores” a nivel del riñón (13) o de la vejiga (14)

Los beneficios de las crucíferas no se limitan a su efecto antitumoral, son alimentos que nos aportan Calcio de una manera más eficiente que los lácteos debido a que absorbemos hasta un 60% del mineral que contienen estás plantas, mientras que de la leche nos quedamos solo con un 30% de su contenido total de calcio. Ya podemos intuir sus beneficios a nivel del tejido óseo, potenciados por la presencia de vitamina K, magnesio y potasio, todos ellos relacionados con el metabolismo del calcio.

Otro de sus beneficios es el mayor efecto saciante, lo que hace que este grupo de alimentos sea altamente recomendado en las dietas para adelgazar, sumado a su alto contenido en fibra y su gran valor nutricional, ayuda a disminuir los niveles de colesterol de baja densidad (LDL) en la sangre.

La investigación acerca del papel de los nutrientes en la salud se ve dificultada porque la comida, incluso en el peor de los casos, suele incluir diferentes nutrientes, es complicado medir el impacto de uno solo de los elementos que la componen, además, en varios estudios se ha descrito la tendencia entre los participantes a olvidar lo que comen en un día. Otro de los sesgos es que, en general, el consumo de crucíferas se relaciona con otras conductas saludables que también tienen impacto en la reducción de padecer un gran número de enfermedades. Así que la ausencia de evidencia NO es evidencia de la ausencia del efecto protector de una dieta variada, come más colores, cada uno te ayuda en diferentes aspectos de la vida y, en no pocas ocasiones, la combinación de nutrientes hace que se potencien entre sí.

AHORA A DISFRUTAR DE LOS BENEFICIOS DE LAS CRUCÍFERAS

PASTEL DE BRÓCOLI

Te traemos una receta de este delicioso vegetal, cuya versatilidad es a veces desconocida, hoy de la mano de nuestra amiga Mónica apasionada por la comida saludable, si quieres ver más recetas no olvides pasarte por su cuenta de instagram: https://www.instagram.com/mi_cocina_vegana/?hl=es

Ingredientes:
🥦Medio brócoli partido en láminas
🥔1 patata grande en rodajas
🏺Pimentón de la vera, pimienta negra, orégano, ajo en polvo, cúrcuma, levadura nutrocional, sal y aove
🥛Nata de soja para cocinar

En un bol mezclamos el brócoli con todas las especies menos la cúrcuma y la levadura. Dejamos macerar 15′, después de este tiempo colocamos las patatas y el brócoli y horneamos 40′ a 180° (otra opción es hacer al vapor y el último golpe con el horno para que quede más crujiente).
Mientras se hornea en un cacito echamos un brick de nata de soja, sal, levadura nutricional y la cúrcuma; removemos todo hasta que vaya a ebullición.
Bañamos el pastel con la nata 5′ antes de que este listo.

BIBLIOGRAFÍA

• Hall J. C., Sytsma K. J., Iltis H. H. (2002) Phylogeny of Capparaceae and Brassicaceae based on chloroplast sequence data. Amer. J. Bot. 89: 1826–1842.
• Koch M. (2003) Molecular phylogenetics, evolution and population biology in Brassicaceae. In: Sharma A.K., Sharma A. (eds.) Plant genome: biodiversity and evolution, vol. 1a (phanerogams). Science Publishers, Enfield, NH, USA, pp. 1-35.
• https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-plantas-cruciferas#191qu233-son-las-plantas-cruc237feras
• Hayes JD, Kelleher MO, Eggleston IM. The cancer chemopreventive actions of phytochemicals derived from glucosinolates. European Journal of Nutrition 2008;47 Suppl 2:73-88
• Hecht SS. Inhibition of carcinogenesis by isothiocyanates. Drug Metabolism Reviews 2000;32(3-4):395-411.
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• Ben Liu, Qiqi Mao, Min Cao and Liping Xie. Cruciferous vegetables intake and risk of prostate cancer:A meta-analysis. International Journal of Urology (2012)19, 134–141
• Voorrips LE, Goldbohm RA, van Poppel G, et al. Vegetable and fruit consumption and risks of colon and rectal cancer in a prospective cohort study: The Netherlands Cohort Study on Diet and Cancer. American Journal of Epidemiology 2000;152(11):1081-1092
• Feskanich D, Ziegler RG, Michaud DS, et al. Prospective study of fruit and vegetable consumption and risk of lung cancer among men and women. Journal of the National Cancer Institute 2000;92(22):1812-1823.
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• Liu B, Mao Q, Lin Y, Zhou F, Xie L. The association of cruciferous vegetables intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis. World J Urol.2013 Feb;31(1):127-33.