El hacer Ayuno Intermitente se ha convertido en una tendencia muy popular en todo el mundo, mucha gente lo está utilizando para perder peso y grasa corporal, pero también para mejorar su salud e incluso retrasar el envejecimiento a la vez que simplificar su rutina diaria. Aquí siempre te recomendaremos que conviertas tu alimentación y todo lo que la rodea en un hábito que juegue a tu favor y no se convierta en un instrumento para bajar el peso que ganaste por otras razones a las que a veces no les prestamos atención (Ansiedad, dietas ricas en alimentos procesados, baja actividad física, etc), en ese sentido lo primero que debes hacer es aprender cómo funciona tu organismo y a partir de tus gustos, cualidades y defectos trabajar en un plan a largo plazo, RESPETA Y QUIERE tu complejidad individual.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?  

Si lees el nombre te puede causar un impacto negativo inicial ya que el vocablo ayuno en el sentido más occidental de la palabra suele asociarse a hambre o malnutrición, pero no te preocupes, a los que llevamos esta página también nos causó algo de impresión inicial y eso en nosotros los médicos se suele traducir en escepticismo, sin embargo el término y la verdadera esencia de este concepto nace de uno aún más maravilloso, saludable y digno de estudio en todas las facultades de salud: la autofagia, tema lo suficientemente importante y transformador como para ser merecedor del premio Nóbel de medicina en  2016 de la mano de Yoshinori Ohsumi, biólogo celular Japonés del Instituto Tecnológico de Tokio, si bien el término existe desde 1960, Ohsumi nos aclaró varios fenómenos que suceden al interior celular.

Así que el ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que periódicamente extiendes el tiempo que pasa entre una comida y la siguiente, no es una dieta en el sentido de que no te dice que comer y que no. Se trata de organizar tu tiempo en períodos en los que no vas a comer durante más horas de lo que acostumbras, y períodos en los que vas a hacer tus comidas, tal como hemos hecho la mayor parte de nuestra historia como humanos, de ahí nuestro largo sistema digestivo y ciertos procesos cíclicos que ocurren en determinados momentos del día con nuestras hormonas. Durante el ayuno puedes tomar alimentos sin calorías o muy poco calóricos como el agua, el café, el té y las infusiones, sin endulzantes. La duración de estos períodos puede variar en función del tipo de ayuno que decidas hacer.  

¿CUÁNTOS TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE HAY? 

Hay una gran cantidad de protocolos de ayuno, desde los que tienen una índole religiosa o espiritual, hasta los basados en su aplicación más reciente como herramienta nutricional para bajar de peso y mejorar la salud. Todo depende de la cantidad de horas de ayuno que vayas a hacer. Los tipos más utilizados son: 

16/8: en este caso te saltas una comida, que normalmente es el desayuno o la cena, de tal forma que sólo comes dos veces al día durante un período de 8 horas en total. Es la forma más popular de hacer ayuno hoy en día. 

20/4: restringes tu alimentación a 4 horas de tu día, y ayunas durante 20, lo cual puede hacerlo muy difícil de llevar, digamos que este es un nivel avanzado.  

24 horas: También conocido como 23/1, en él se hace una sola comida o la ventana de alimentación se restringe a una sola hora, es difícil de hacer, tiene algunos efectos adversos, sobre todo en aquellos que lo practican con mucha frecuencia, aumenta la distensión abdominal, tiende a elevar temporalmente la Glucosa, además los efectos del ayuno después de las 22 horas todavía no están demasiado claros, es mejor que hagas 2 comidas en espacio de 2 o 3 horas. Hazlo solamente cuando ya estés adaptado a alguno de los esquemas previos. Si no tienes problemas de peso, una buena alternativa sería hacer ayuno prolongado uno o dos días al mes y que tengas por lo menos 12 a 14 horas de ayuno el resto de los días, no olvides que en esa ventana 7-8 horas corresponden al SUEÑO, así que ánimo, ya tienes más de la mitad de la tarea hecha.   

¿QUÉ DIFERENCIA EXISTE ENTRE LOS TIPOS DE AYUNO? 

Si bien el ayuno sirve para quemar grasa, existen diferentes beneficios más potentes en el organismo

La mayoría de la gente suele mantenerse en un tipo de ayuno, pero entre los practicantes asiduos, fieles creyentes de sus beneficios y tras un mejor conocimiento de su metabolismo  puede haber alguna tendencia a intercalar períodos de ayuno de distintas duraciones según factores del entorno ¿Por qué? Básicamente porque existen vías moleculares y beneficios a nivel celular que sólo aparecen o que se refuerzan y activan a un nivel mucho mayor, tras determinadas horas de ayuno. Es decir, distintas cosas suceden en tu cuerpo conforme van pasando las horas sin comer. Desde la oxidación de ácidos grasos (que te hace perder grasa) hasta la autofagia, un mecanismo en el cual las células degradan sus componentes deteriorados en búsqueda de “piezas” con las que reconstruirse para estar mejor adaptadas al entorno, todo va dándose conforme el reloj va sumando las horas. Es por ello que es importante que poco a poco alcancemos al menos la marca de las 16 horas, en donde se concentran mucho de los beneficios. 

 RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR 

COMIENZA POCO A POCO (Kaizen) 

Puedes comenzar por saltarte una comida de vez en cuando e ir avanzando desde allí. Intenta pensar en que hora del día normalmente sientes menos hambre, eso te ayudará a identificar de cual de las comidas te es más fácil prescindir. Si de vez en cuando consigues hacer tus 16 horas de ayuno, ya estarás aportando algo a tu organismo. 

MANTÉN UNA BUENA HIDRATACIÓN 

Aprovecha que puedes tomar agua, infusiones, tés y café que te brindarán cierta sensación de saciedad, y al mantener a tu organismo hidratado le apoyarás en la actividad metabólica, hormonal y depurativa celular que tiene que realizar durante el proceso. Además, solemos consumir la mayor proporción de líquidos con las comidas así que inconscientemente puedes disminuir la ingesta hídrica. En general todo proceso depurativo debe asociar una adecuado hidratación.

CUIDA LO QUE COMES 

La comida de calidad, rica en fibra y con alto valor nutricional es una buena aliada en el ayuno intermitente

Si tras terminar el ayuno te llenas el estómago de alimentos ultraprocesados, o comes más de lo habitual para esa comida y hora del día a cuenta de que has ayunado, desandarás el camino recién andado. Al final del día si ingieres más calorías de las que gastas, no sólo no perderás peso, sino que más bien lo ganarás y en el proceso empeorarás tu salud. Aunque el ayuno no sea una dieta, siempre es fundamental elegir bien tus alimentos porque somos lo que comemos y además porque las dietas ricas en fibra y grasas saludables suelen tener un aprovechamiento de la energía más eficiente disminuyendo la sensación de hambre en la ventana de ayuno.

ESCOGE BIEN LA HORA DE HACER EJERCICIO (SI ES TU CASO) 

Probablemente lo que mejor tolerará tu metabolismo es que realices la actividad física al final del período de ayuno o entre tus comidas, aunque hay personas que lo realizan en cualquier momento dentro su día que les resulte acomodable en la rutina, y no suele haber mayor problema. Se puede desarrollar la misma intensidad o el mismo esfuerzo que siempre aún con el estómago vacío. Eso sí, recuerda que debes comer bien tras el entrenamiento para permitirte reparar y mantener en óptimo estado tus tejidos.  

DESCANSA BIEN 

Resulta muy complicado ver los cambios que deseas en tu cuerpo si no le brindas el descanso suficiente. El sueño es fundamental para la salud mental y física, para el sistema inmune al igual que para el rendimiento cerebral, el sistema hormonal y el metabolismo. Las personas con menos tiempo de sueño suelen tener una mayor ingesta calórica.

CONSTANCIA

Si no aumentas las calorías habituales en el resto de las comidas, puedes llegar a perder hasta 2-3 kilogramos de peso por mes, pero como con todo en la vida la clave es ser constantes. Bien sea que quieras bajar peso o si para ti simplemente se trata de vivir más y mejor, los objetivos sólo llegarán si sabes mantener tu estrategia en el tiempo.

¿EXISTE ALGUNA CONTRAINDICACIÓN PARA EL AYUNO INTERMITENTE?

La respuesta es SI, NINGUNA persona con un trastorno alimentario debería practicarlo. Tampoco se recomienda en mujeres en embarazo, en pacientes inmunodeprimidos y como norma general en niños, posiblemente esto cambie con el tiempo debido a la vergonzosa epidemia de obesidad infantil pero de momento solo hay datos iniciales en adolescentes. Una contraindicación relativa es la gastritis de difícil manejo. Aparte de estos casos es muy recomendable que en personas con enfermedades crónicas asociadas, tendencia a hacer episodios de hipoglucemia  o con grandes dudas acerca del ayuno reciban una adecuada valoración profesional.

Alejandro Acosta

Diego Rincón

Si quieres ver otros beneficios del ejercicio físico: https://healwaysguide.com/ejercicio-fisico-y-animo/

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